10 نصائح لإدارة القلق

تاريخ التحديث: 10 سبتمبر 2019


Photo by Benjamin Davies


تقبل القلق ، فهو عاطفة طبيعية ويمكن أن تكون مفيدة. غالبًا ما يكون القلق مصحوبًا بسلوكيات تعكس حالة من التوتر، خاصةً إذا كنت تقلق بشأن القلق.

القلق ليس ظاهرة غير طبيعية - إنها عاطفة طبيعية نشأت لمساعدتك في التعامل مع التهديدات والتحديات المتوقعة.

فمن الممكن أن يساعدك القلق على التركيز في مقابلة عمل، ويساعدك على الاستعجال للعودة إلى منزلك في ليلة مظلمه. غالباٍ لا يستمر القلق لفترات طويلة، لذا حاول عدم محاربة مشاعر القلق ، ولكن تقبلها و قُل لنفسك أنه من المقبول أن تكون قلقاً.

رسالة إلى الذات: «لا بأس بأن اشعر بالقلق»



افهم أن القلق لا يؤذيك

القلق لا يعني انك مجنون، بل هو ردة فعل طبيعية. لا يمكن للقلق أن يؤذيك، فغالبًا ما نقوم بتفسير الاعراض الجسدية للقلق على أنها ضارة. ولكن المؤشرات الفسيولوجية للقلق مثل التعرق، وزيادة معدل ضربات القلب، والارتعاش، ليست ضارة وليست علامات مرض ما.

 رسالة إلى الذات: «لا يمكن للقلق أن يؤذيني، ما زال بإمكاني القيام بما أحتاج إليه».


تجنب أن تتجنب

يمكن القول أن التجنب هو العامل الرئيسي الذي يسمح بتطور و تكاثر القلق. إن تجنب المواقف الخطيرة أمر معقول ومنطقي، مثل الجري من أمام سيارة سريعة. ولكن إذا كنت تتفادى المواقف التي يعتقد معظم الناس أنها آمنة، عندها ربما يجب عليك إدراك أنه قلق غير مُبرر.

تجنب الأشياء التي تجعلك تشعر بالقلق يمنعك من اكتشاف حقيقة الامر، قد لا يكون الامر خطيراً على الاطلاق. على سبيل المثال، لن تكتشف أنه لا يوجد وحش في الخزانة إذا استمررت في تجنب فتح باب الخزانة.

 رسالة إلى الذات:«التجنب يُعزز القلق، وسأحاول أن أجد طريقة لمواجهة مخاوفي». 


تأكد من أن قلقك له تبرير

في كثير من الأحيان يجب عليك أن تتحقق من سبب قلقك. هل سبب قلقك منطقي و خطير ويسبب تهديد؟. في كثير من الأحيان قد لا يكون السبب الذي جعلك تقلق خطير كما تعتقد. هذا هو الحال مع العديد من الاضطرابات المرتبطة بالقلق. فمستوى القلق يرتفع ارتباطاً مع طريقة تبريرك للقلق.

رسالة إلى الذات: «هل لقلقي تبرير؟». 


فكر في المغامرة بدلاً من تجنب المخاطر وعدم اليقين

 في الأساس الحياة مغامرة. لا يوجد خطط من المقرر إتباعها من البداية. لا يوجد شيء يعطل المغامرة أكثر من محاولة تجنب المخاطر وعدم اليقين، لذلك حاول أن توازن بين تجنب المخاطر والبحث عن تجارب جديدة.

 لا يوجد ما يثير القلق مثل محاولة السيطرة على المخاطرة وعدم اليقين، لذا حاول التصدي عن طريق القيام بشيء تعتبره مغامرًا على الأقل مرة واحدة في الأسبوع – الانخراط في مواقف جديدة لا تعرف تفاصيلها أو القيام بأفعال دون طلب التطمين من الآخرين.

 رسالة إلى الذات: «سأمارس مغامرة جديدة كل أسبوع». 


لا أحد مثالي

خذ راحة من القواعد الجامدة التي تجعلك تشعر بالقلق: وضع المعايير العالية هي وصفة للتوتر والقلق.

لذا حاول تحليل أنواع القواعد الصارمة التي تطبقها على نفسك واستبدلها بتوقعات أكثر واقعية. من الامثلة على القواعد الصارمة "يجب أن أكون محبوباً دائمًا من قِبل الجميع" ، "يجب أن تكون الحياة عادلة دائمًا ،" أحتاج ان اتحكم في كل شيء أقوم به ". اكتب بعض القواعد الصارمة وحاول التفكير في بعض البدائل المعقولة. على سبيل المثال، "أحتاج ان اتحكم في كل شيء أقوم به" يمكن أن يصبح "سأبذل قصارى جهدي ، ولكن أقبل أن بعض الأشياء خارجة عن إرادتي".

 رسالة إلى الذات: «لا يوجد أحد مثالي - سأعيش حياتي باستخدام قواعد واقعية»


لا تقبل أن يعيقك القلق

سوف يمنعك القلق من فعل الأشياء التي تريدها. ولكن في مرحلة ما ستحتاج إلى الشعور بالقلق إذا كنت تريد المضي قدمًا. للتغلب على القلق عليك مواجهة بعض التحديات و المواقف التي تجعلك تشعر بالقلق. معظم الأشياء التي تجعلنا نشعر بالقلق عادة ليست سيئة بقدر ما نظن. إن محاولة القيام بأشياء جديدة، ومواجهة التحديات، وحل المشاكل، كل ذلك يؤدي إلى حياة صحية وإنتاجية.

 رسالة إلى الذات: «لن أترك القلق يعيقني».


اطلب المساعدة لحدوث تغيير

سيتطلب الانتقال من القلق تغيير الكثير من الأشياء التي تقوم بها، لتحقيق هذه التغييرات من المفيد دائمًا الحصول على مساعدة العائلة أو الأصدقاء. قد يساعدك الأصدقاء على محاولة القيام بأشياء لم تقم بها من قبل بسبب قلقك. ستكون المساعدة مفيدة وبعض التشجيع الإيجابي من شخص آخر. من الجيد أيضًا معرفة أن الأشخاص الآخرين يريدون مساعدتك ويقدرون معاناتك مع القلق. ولكن كن حذراً، هناك بعض أشكال المساعدة يمكن أن تعزز قلقك. على سبيل المثال، حاول عدم طلب التطمينات من الآخرين بأن الأمور ستكون على ما يرام. إذا كنت تسعى للحصول على تطمينات فهذا يؤكد أنك ما زلت قلقًا، وقد تمنعك من مواجهة مخاوفك. وبالمثل، إذا كنت قلق بشأن شيء مثل الذهاب إلى المتجر، لا تطلب من شخص آخر أن يفعل ذلك نيابةً عنك، عليك أن تتعلم أنه مع بعض المثابرة والدعم يمكنك الذهاب إلى المتجر دون الشعور بالقلق.

 رسالة إلى الذات: «يسعدني أن اطلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة في تحقيق التغييرات التي ستساعدني بتخفيف قلقي».


كن واعي بالصورة بشكل عام

أنت لست مجرد قلقك. أنت كائن حي، انسان، وتتكون حياتك من أشياء أكثر بكثير من مجرد القلق. ولكن جوانب كثيره من أنماط حياتك قد تتأثر مع القلق، وتحافظ على استمراريته، وتمنعك من المضي إلى الامام.

 على سبيل المثال، القلق ومشاكل النوم من الحلفاء المقربين، مثل الاكتئاب والقلق. حاول تنظيم حياتك حتى تتمكن من الحصول على نوم جيد وبشكل منتظم، وإذا شعرت أيضًا بالاكتئاب، فحاول الحصول على مساعدة لتخفيف الاكتئاب لأن علاج الاكتئاب قد يجعلك أكثر ثقة للتغلب على القلق.

الإفراط في الاعتماد على الدواء أو الكحول لن يساعدك في التعامل مع القلق بشكل كافي. يمكن يمكنهم من تخفيف القلق على المدى القصير فقط، ولكنهم لن يعلموك المهارات الاجتماعية أو مهارات حل المشكلات التي تحتاجها في التعامل مع القلق وتخفيفه.

يمكن للإفراط في شرب الكحول أن يسبب خلل في أمور مهمة في حياتك، مما يعني صعوبة الذهاب إلى العمل أو الكلية. فإنه يخفض معدل السيروتونين، ويزيد إفراز هرمون الكورتيزول المولِّد للقلق، ويولِّد مزاجًا ومشاعر منخفضه. ويجعلك تشعر بالغثيان والارتباك. كل هذه الأحاسيس تحفز التفكير والعمليات المعرفية المرتبطة بالقلق.

 أخيرا، يجب أن تشجع نفسك على الحصول على حياة صحية. من المعروف أن التمارين المنتظمة تقلل من القلق، ويرتبط النظام الغذائي الصحي بصحة نفسية أفضل.

 رسالة إلى الذات: «سأحاول احتضان نمط حياة أكثر صحي والانتقال من القلق».


ابحث عن مساعدة مهنية إذا كنت تشعر بأنك في حاجة إليها

يمكن ان يكون التعامل مع مشكلات القلق أمراً مرهقاً وشاقاً، ويجب ألا تخشى من الحصول على دعم من المعالج النفسي أو المستشار. إذا كان قلقك شديد أو كنت تعتقد أن لديك أنماطًا من القلق تشبه نوع من انواع اضطرابات القلق، سيكون من الافضل طلب المساعدة المهنية. قد تتمكن من العثور على المساعدة النفسية المناسبة بشكل خاص، أو بدلاً من ذلك يمكنك الاتصال بالخدمات الصحية المحلية أو طبيبك العام للحصول على المساعدة.

أتمنى أن تكون هذه النصائح مفيدة وتساهم في مساعدتك على إدارة قلقك والمضي قدمًا. 



المصدر:10 Tips for Managing Your Anxiety

ترجمة: @AlqahtaniAbrar

49 مشاهدة